健身球如何提臀 提臀小技巧有哪些

时间：2022-05-09 09:21:48 编辑：nvsheng

导读：有一个好看的健身臀部，夏天春衣服就会很好看，球何巧拥有好看的提臀提臀臀部女生都会羡慕的，那么健身球如何提臀呢，小技提臀小技巧有哪些呢，健身想了解如何提臀的球何巧就来看看吧。健身球如何提臀 双膝跪在垫子上，提臀提臀保持与臀同宽，小技双臂由身体后侧

有一个好看的健身臀部，夏天春衣服就会很好看，球何巧拥有好看的提臀提臀臀部女生都会羡慕的，那么健身球如何提臀呢，小技提臀小技巧有哪些呢，健身想了解如何提臀的球何巧就来看看吧。

双膝跪在垫子上，提臀提臀保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

1、侧卧抬腿

这个动作可以在睡前床上练习，每天睡前，做一些侧卧抬腿动作。侧卧在床上，在下面的腿向后弯曲呈90℃，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达你不能承受的程度后保持3-5秒，再慢慢放下。换另一条腿。每条腿这样侧抬腿10次，不宜太快也不宜太慢，适度就行。

2、多爬楼梯

都说人胖的原因是除了天生遗传、能吃之外，还有就是不运动，所以脂肪堆积导致肥胖。而爬楼梯是有效的减肥方法之一，也是提臀的好方法。当你向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼，所以，妹子们，不要犯懒只坐电梯了，有时间就多爬爬楼梯吧。

3、用臀部代替脚来行走

这个动作小编觉得是挺有难度的。坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，然后伸右手，用臀部移动带动右腿，向前移动。左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次之后逐渐加大距离。这种方法虽然有点难，但是可以减臀部和腹部。

4、跪姿抬腿

这个动作需要用到四肢。双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢，抬起左腿，伸展到与地面平行，用力紧绷脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各自重复15-20次。

在健身房练臀的话，需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

如果是多关节运动，比如深蹲(膝关节，髋关节，骨盆)，在不能找到臀部的明显发力感觉，或者大腿发力感觉强于臀部的话，不建议用大重量进行训练。如果感觉找的比较好的话，可以适当将重量加大。至于训练频率，如果目标肌肉训练强度较大，可休息72小时，强度较小的话可隔一天练一次就行。